打鼾在以往是老年病，可是現在的壯年與青年普遍有打鼾的症狀，甚至會打鼾的小朋友也比比皆是，大家都瞭解了打鼾是顎骨限制舌頭活動空間，進而壓縮咽喉氣道，讓呼吸氣流在咽喉狹窄區域出現聲音的結果。
打鼾常讓夫妻被迫分房睡，不然，伴侶不僅可能神經衰弱，甚至容易失和而增加離婚的機會。打鼾是呼吸能力嚴重降低，造成嚴重缺氧，當嚴重到變成睡眠呼吸中止症，還可以領重大傷病卡，各位可想見打鼾對身體危害的嚴重程度。
世界各國的調查指出，幾乎有一半的成年人會打鼾，即使是女性也有超過四分之一的發生率，只要睡覺時有打鼾症狀，白天就容易偏頭痛、感覺沒睡飽、容易勞累、有情緒、煩惱變多，坐車、吃完午餐都想睡覺、還沒吃晚餐已經開始打哈欠，這是因為身體已慢性缺氧，而健忘、肥胖，諸多慢性病也悄悄降臨。
睡眠呼吸中止症
打鼾到嚴重程度會出現「睡眠呼吸中止症」。睡覺睡到停止呼吸，乍聽之下很不可思議，可是卻普遍在成年人與老人家的睡眠期間出現，從圖示來看看睡眠呼吸中止症如何出現。
１.空氣不容易吸到肺部，所以呼吸開始變得急促。
2.呼吸急促造成呼吸淺，氧氣吸不夠，但是二氧化碳卻吐得很乾淨。
3.延腦呼吸中樞偵測到二氧化碳濃度降低，所以讓呼吸停止。
4.停止呼吸後，二氧化碳濃度增加，延腦呼吸中樞才再下令開始呼吸。
5.啟動呼吸常是突然大力的喘息與巨大的鼾聲。
6.一直重複上述的惡性循環，也就是重複睡眠呼吸中止循環。
這和鼻過敏的問題很類似，因為飲食西化與精緻化，咀嚼能力降低，造成顎骨狹小，產生鼻道狹窄，出現鼻塞與過敏；咽喉氣道狹窄則讓人出現打鼾，與更嚴重的睡眠呼吸中止症。
打鼾與睡眠呼吸中止症，已經是世界衛生組織公認人類健康的十大殺手之一，使慢性疾病與肺炎機會多二～三倍、心血管疾病多七～八倍、可怕的中風與癌症也多二～五倍，還有性功能低下與攝護腺肥大等問題，以及增加睡眠中猝死的可能性。
缺氧造成腸胃功能不佳、蛀牙、排尿不順
打鼾與睡眠呼吸中止症會造成身體缺氧，身體一旦缺氧，交感神經容易亢進，睡眠時會不自覺咬牙切齒、翻來覆去，可是負責腸胃蠕動的副交感神經功能卻相對不足，腸胃功能自然不佳。
此外，打鼾代表咽喉氣道短暫性阻塞，肺部擴張了，空氣卻沒有進來，而擴張的肺部擠壓到胃部，增加胃酸從食道抽出的機會，加上打鼾時腹部會用力，壓迫到胃部，更讓胃食道逆流的機會大增。
而打鼾久了，身體慢性缺氧，胃賁門括約肌容易鬆弛，開始胃食道逆流，口腔內的牙齒也容易腐蝕或蛀牙，咽喉、幽門、尿道開口的括約肌也會鬆弛。
除了胃食道逆流，幽門括約肌鬆弛使胃酸往下流，十二指腸潰瘍的機會增加。而男性朋友尿道的肌肉張力便弱，排尿變得不順暢。偏偏打鼾愈嚴重，身體愈缺氧，是惡性循環，所以大家不要小看打鼾，小小症狀卻有莫大傷害。
沒有打鼾聲，未必不會打鼾
沒有打鼾的聲音不代表病人不會打鼾，判斷的關鍵是「睡眠品質好不好」，如果睡得好，白天有精神，就不用擔心。如果有前文提到的各種症狀，加上有輕微失眠、淺眠、倒頭睡卻一下子天亮（沒做夢，未進入深層睡眠）、或是整個晚上一直做夢到天亮（大腦沒有時間休息），事實上身體已經缺氧了。
每個人都應該檢測睡眠品質。臨床上，都是到睡眠中心做睡眠檢測，而睡眠檢測最關鍵的是手指血氧量，只是普通的醫療院所沒有測量的設備，一般人更不可能採購手指量血氧連續偵測記錄儀器，但我們可以用簡單工具來測量睡眠品質。最簡單的方式就是利用智慧型手機的睡眠偵測APP，透過偵測，記錄睡眠期間打鼾聲與身體移動，推估睡眠品質。
也可以用智慧型手機下載偵測APP( 約三十～一二○元)，但使用時請打開飛安模式，以減輕電磁波傷害。經過一個晚上的測量就可以瞭解自己睡得好不好，以及深層睡眠的時間有多久。穿戴式裝置是目前測量睡眠品質最夯的方式，例如小米手環，簡單好用，價格不到四百元，可以知道晚上有多久深層睡眠的時間。
不僅要看睡眠品質，還應力行日行一萬步。小米手環可以記錄每天走路與跑步的總次數，也可以記錄每天什麼時候睡覺，是否熬夜，最後，比較特別的就是記錄每天晚餐與睡眠品質的關係。如果您晚餐吃麵包、外食與加工食品，睡眠品質一定不理想；如果吃得清淡，就會有良好的睡眠品質，請試著每天記錄。
隨時深層呼吸，改善打鼾
關鍵一： 隨時腰挺直、微笑、慢慢用鼻子深層呼吸
改善打鼾的方式，除了不得已必須手術，或是睡覺時配戴「陽壓呼吸器」。我還是建議從改善氧氣供需來改善打鼾。而最重要的是隨時用鼻子慢慢深層呼吸，一方面增加供氧量，改善咽喉肌肉張力鬆弛而加重的打鼾問題；另一方面降低氣流流速、減少氣流擾動，改善軟組織增生。
關鍵二：閉嘴唇，用鼻子呼吸
用口呼吸的人才會打鼾，所以閉嘴唇與強制用鼻子呼吸，是改善打鼾最重要的兩件事。如果是小朋友，用透氣膠帶貼上嘴巴就可以了，如果是大朋友，困難度就高了，嘴巴貼上透氣膠帶後，會出現鼻子吸氣，但是嘴巴依舊吐氣的狀況，吐到最後嘴巴脹起來，臉紅脖子粗，依舊沒辦法改善打鼾。所以臨床上，我建議配戴適當的止鼾器，只要避免吐出來的氣體往嘴巴吹，就會恢復用鼻子呼吸，血氧量才有機會慢慢增加，使你一早醒來，精神變好。
關鍵三：口腔周圍肌肉訓練
透過一系列的頸部、舌頭肌肉訓練，有助改善打鼾部位肌肉張力，接著告訴大家如何依
序伸展咽喉部肌肉，每個動作五秒鐘，各三十下，天天做一定會改善打鼾症狀。
一、下顎抬伸（訓練舌骨前肌）
頭上仰，下巴再往前上方伸出。
二、抿唇頂舌（訓練舌骨後肌）
嘴唇緊閉，舌頂上顎，舌根用力。
長時間做嘴唇張力訓練，可以逐漸讓嘴唇自行閉著。如果使用嘴唇張力訓練器輔助，嘴唇用力時，舌頭會用力往上顎頂（不能頂前面的牙齒），這時候等於在做舌根伸展運動，可以改善咽喉部位的水腫問題。養成舌頂上顎的習慣，等於隨時在做舌頭運動，能減少打鼾的機會。
三、捲舌張口（舒緩咬肌、外翼肌）
捲舌、張口，保護顳顎關節，同時訓練肌肉。
這個動作可以常做，同時可以舒緩咬肌的力量，對於想要瘦臉的朋友有很大幫助，對於不自覺咬牙切齒的朋友，更務必認真訓練！
四、開口伸舌（再次舒緩舌骨後肌）
伸舌頭可以明顯看到雙下巴變小，是最直接訓練打鼾部位周圍肌肉的動作，如果真的沒有空，請至少每天認真伸舌頭一百下，搭配「關鍵四」的發聲練習。
五、舌刷牙
舌刷牙，古人稱作「赤龍攪海」，透過舌頭舔牙齒內外側的動作，增加唾液分泌。唾液增加，加上舌頭協助清潔牙齒表面，可以改善蛀牙。舌刷牙還可以訓練舌頭肌肉張力，減輕舌根肌肉水腫，改善打鼾。
舌頭在牙齒與臉頰肌肉之間上下輪流舔牙齒，也有助改善嘴唇肌肉張力與法令紋、木偶紋。
關鍵四：睡前消除咽喉部水腫
做唱歌前的發聲練習，或是練習咽喉部位的深層漱口（要注意安全，不要嗆到），都有助於咽喉部水腫的改善。
手靠著脖子輕輕觸摸，只要確實震動咽喉部肌肉即可，效果非常理想。
米蘭
參考資料:https://gfamily.cwgv.com.tw/content/index/1105
http://www.fashionhy.com.tw/?p=2825
Orignal From: 打鼾真的會要人命！4招告別惱人打鼾
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